당뇨 인구 2000만 시대! 당뇨병 전단계, 초기 당뇨 탈출하는 법!!

 

당뇨병 환자의 수는 해마다 늘고 있습니다. 30년 후에는 전 세계인 10명 중 1명이 당뇨병으로 고통받을 수 있다는 연구 결과가 나왔는데요. 세계 당뇨병 환자의 비율이 현재의 6%대에서 2050년에는 10%대로 올라선다는 것이죠. 

 

미국 워싱턴대 보건계량분석연구소(IHME) 연구진은 2050년 세계 당뇨병 환자의 수가 지금보다 두 배 이상 늘어난 13억 명에 이를 것으로 예상된다고 발표했는데요. 이는 1990년~2021년의 세계질병부담연구 데이터를 종합분석한 결과였습니다.

 

당뇨병이 이번 세기를 규정하는 질병이 될 것

▲ 전 세계 당뇨병 유병률 분포도

 

 

1. 국내 당뇨병 인구 수 

당뇨병은 혈당을 조절하는 인슐린이 부족하거나 제 기능을 하지 못해 혈중 포도당 수치가 증가하면서 여러 가지 증상을 일으키는 대사 질환입니다. 대한당뇨병학회가 공개한 자료에 의하면 국내 당뇨병 인구는 570만 명, 당뇨병 전단계 인구는 1,497만 명으로 추산된다고 합니다. 합해서 당뇨병 인구 2,000만 시대인 것이죠.

 

질병관리청에 의하면 당뇨병으로 인한 진료비 지출은 2.4조 원으로 고혈압에 이어 두 번째로 높고, 진료 환자 수와 진료비 등 사회경제적 비용이 지속적으로 증가하고 있는 것으로 나타났습니다. 게다가 중요한 것은  "당뇨병 환자 3명 중 1명은 자신이 환자인 줄 모른다"는 것인데요. 질병관리청은 당뇨병 인지율이 66.6%, 치료율은 62.4% 수준이라고 밝혀 정기적인 검진을 당부했습니다. 

 

바쁘다고 미뤄둔 건강검진, 오랜만에 받게 된 건강검진에서 덜컥 '당뇨병 전단계'로 결과가 나온다면 어떻게 해야 할까요? 

 

2. 당뇨병 전단계 관리하는 법

1. 당뇨병 전단계란?

 

위의 표와 같이 공복 상태(8시간 이상 금식)에서 100~125인 경우, 75g 당부하검사에서 140~199인 경우, 당화혈색소가 5.7~6.4인 경우 '당뇨병 전단계'라고 할 수 있습니다.

당뇨병은 발병 전단계라면 식습관, 생활습관 개선을 통해 다시 건강한 상태로 돌아갈 수 있지만 한번 당뇨병이 발생하면 완치가 불가능합니다. 그리고 당뇨병 전단계에서 매년 5~10%는 당뇨병으로 진행이 된다고 하니 반드시 당뇨병 전단계일 때 다시 건강을 회복할 수 있도록 노력해야 합니다. 

 

 

2. 본인의 비만 상태 체크 

먼저, 당뇨병 전단계라면 본인이 과체중이나 비만 상태가 아닌지 체크해야 합니다. 본인의 체질량지수(BMI)를 계산해 이 수치가 23 이상의 과체중 또는 25를 넘는 비만에 해당하는지 확인하고 만약 과체중이나 비만일 경우 체중 감량을 최우선으로 해야 합니다. 과체중 혹은 비만인 사람이 살을 빼는 것은 당뇨병 발생 위험을 크게 낮춘다고 알려져 있습니다. 

 

* BMI 계산하는 방법
BMI = 체중 (kg) ÷ (키 (m) × 키 (m))

 

예를 들어,

키 177cm에 체중 92kg인 남성의 경우

 

 

BMI = 92 ÷ (1.77 × 1.77) 
       = 29.3657633503

      → BMI 29는 과체중 단계!!

 

 

 

직접 계산이 힘드실 경우 네이버를 이용하면 간편하게 BMI 지수를 계산하실 수 있습니다. 

 

최근 연구에 의하면, 한국인을 비롯한 아시아인이 체중을 약 10kg 감량하면 당뇨병 발생 위험이 70~80% 낮아지는 것으로 확인이 됐는데요. 
단, 식이요법에만 의존하지 말고 운동을 꼭 하는 게 좋다고 합니다. 당뇨병 전단계로 진단받은 사람들이 식이요법만으로 체중의 10%를 감량했을 때보다 식이요법과 운동을 병행하며 체중의 10%를 감량했을 때 인슐린 저항성 관련 지표가 2배 이상 더 개선됐다는 미국 워싱턴대 연구 결과가 있기 때문이죠. 

 

 

3. 어떤 음식을 먹어야 할까? 건강한 식습관 실천!

먼저, 건강한 식습관을 유지해야 합니다. 당연한 이야기지만 이미 좋지 않은 식습관을 갖고 있는 분들께는 어려운 이야기이기도 합니다. 당뇨병 전단계인 분들이 숙지해야 할 식습관 가이드라인은 아래와 같습니다. 

 

- 정해진 시간에 규칙적인 식사를 한다
- 식사 간격을 동일하게 유지한다
- 섬유질이 풍부한 신선한 채소를 많이 섭취한다
- GI 지수가 낮은 식품을 섭취한다
- 탄수화물 섭취를 줄이고 좋은 탄수화물로 소량 섭취한다
- 과일은 아예 끊기보단 적정량을 섭취한다 (그 적정량이 건강한 일반인보다 훨씬 적은 양이란 것을 명심한다)
- 지방 섭취를 줄인다
- 저염식을 한다
- 충분한 수분을 공급해준다

 

 

4. 운동은 어떻게 해야 할까? 

당뇨병 전단계에 계신 분들께는 1주일에 3일 이상 운동을 하는 것을 권합니다. 비만인 경우 주 6일 운동을 해서 적극적으로 체중 감량을 해나가야 합니다. 운동의 효과는 12시간~72시간 유지가 되기 때문에 운동의 효과가 사라지기 전에 운동을 하는 것이 좋은데요. 이틀 이상 쉬지 말라는 뜻입니다. 

 

운동은 유산소와 저항성 운동을 병행하는 것이 좋은데 유산소 운동에는 걷기, 자전거 타기, 조깅, 수영 등이 있고, 저항성 운동은 근력을 이용해 무게나 저항력에 대항하는 운동으로 웨이트 트레이닝이 대표적인 예입니다. 

 

유산소 운동의 경우 중등도 운동을 할 때 주당 150분 이상 (50분씩 3일 운동 / 30분씩 5일 운동)을 해야 하고, 고강도 운동을 할 경우엔 주당 75분 이상을 해야 합니다. 또는 이에 상응하는 2가지 운동의 조합으로 운동을 해야 합니다. 운동의 예는 아래와 같습니다. 

 

* 중등도 운동
- 속보, 탁구, 배드민턴, 자전거, 수영, 조깅(천천히) 등


* 고강도 운동
- 등산, 계단 오르기, 자전거, 수영, 조깅(빨리), 줄넘기, 축구, 농구, 태권도 등

 

 

속보를 선택할 경우 옆 사람과 대화 정도는 가능하지만 노래 부르기는 불가능한 정도로 걷는 것이 중등도 운동의 강도입니다. 매일 식후 30분 정도를 속보로 동네 한 바퀴를 걷는다면 혈당 관리와 체중 조절에 큰 도움이 될 것입니다. 

 

이렇게 식습관 개선과 규칙적인 운동으로 적정 체중을 유지하고, 7~8시간 충분히 숙면을 취하는 등 기본적인 생활습관을 꾸준히 실천하는 것이 당뇨병 전단계인 분들이 해야 할 행동 지침입니다. 모두 건강한 식습관, 생활습관으로 당뇨병 전단계에서 빨리 탈출하도록 합시다!